Ik heb de afgelopen jaren veel routines geprobeerd. Deze voelt moeiteloos aan – en hij werkt beter dan ik had verwacht. Het idee is simpel: je dag begint de avond ervoor en licht is het stuur voor je energie, focus en slaap.
De avond ervoor: de energie van morgen klaarzetten
Stop met eten rond 20:00 uur.
Vroeger at ik laat en viel ik meteen in bed. Nu zijn mijn laatste calorieën voor 20:00 uur, zodat mijn lichaam de tijd heeft om te verteren en de kerntemperatuur te laten dalen – essentieel voor een diepe slaap. Een consistent eetvenster (8-11 uur in totaal) houdt je orgaanklokken ook synchroon; denk aan "de eerste hap begint de dag, de laatste hap eindigt hem."
Dim en verwarm de lichten (21:00–22:00).
Ik houd de verlichting gedempt en amberkleurig. Ik doe de grote badkamerlamp niet aan; ik gebruik in plaats daarvan een kleine, draagbare, warme lamp. Blauw licht 's nachts beïnvloedt de melanopsine in het oog en vertelt je hersenen dat het dag is, wat melatonine onderdrukt en je slaap vertraagt. Zelfs vrij gedempt licht kan dit veroorzaken, dus maak het gezellig.
Alleen rustige taken.
Ik lees of ruim op bij minimaal, warm licht en probeer dan rond 22:00-22:45 uur te gaan slapen. Nachten met minder licht, eerder eten en koelere temperaturen hangen samen met een betere slaap.
Ochtend: eerst licht, dan beweging
Word indien mogelijk op natuurlijke wijze wakker (reserve = zacht weklicht).
Ik hou niet van wekkers, omdat ze je uit een diepe slaap kunnen halen. Door eerder naar bed te gaan, word ik meestal tussen 5:45 en 6:30 uur uit mezelf wakker.
Zorg dat uw ogen het eerste uur helder licht krijgen.
Zomer: snelle zonsopgangwandeling.
Winter of voor zonsopgang: ik doe alle lichten aan en sta achter de OPAL Energy Bars terwijl ik lees of plan, en ga dan naar buiten zodra de zon op is. Ochtendlicht bereikt de hoofdklok (SCN) via blauwgevoelige cellen in het netvlies, die je hele systeem vertellen "het is dag" – daarom is het de meest betrouwbare manier om je eerder alert te voelen.
Korte beweging + douche.
Na het licht doe ik een snelle workout thuis en douche ik. Daarna begin ik met werken.
Werkdag: helder voor de focus, warm voor de pauzes
Binnen = OPAL aan.
Als ik werk (thuis of op kantoor) zijn de energierepen helder en puntig, waar mijn ogen echt baat bij hebben. In pauzes schakel ik over op warmere, zachtere tinten.
Ga elke 1 à 2 uur naar buiten.
Korte wandelingen in de buitenlucht of een lunch in de buitenlucht zorgen voor extra daglicht bovenop het binnenlicht, waardoor u overdag nog alerter bent.
Zorg dat u voldoende eettijd heeft.
Ik probeer mijn ontbijt iets na het ochtendlicht te beginnen en mijn avondeten voor 20.00 uur op te eten. Tijdgebonden eten (8-11 uur) verbetert je stofwisseling, zelfs zonder te veranderen wat je eet – timing is echt de magie.
Waarom deze routine werkt
-
Licht stelt je hoofdklok in. Blauwgevoelige melanopsinecellen in het oog sturen 'dagtijd' naar de hersenen; fel ochtendlicht versnelt je ritme, avondblauw licht vertraagt het.
-
De timing van je maaltijden stemt je orgaanklokken af. De eerste hap van de dag is een 'startsignaal' voor je darmen, lever en spieren; door maaltijden binnen een tijdsbestek van 8-11 uur te nuttigen, blijven die klokken in balans.
-
De avonden zijn het belangrijkst. Minder licht 's nachts en eerder eten is een betrouwbaar recept voor een betere nachtrust en betere ochtenden.
Mijn eenvoudige sjabloon
-
20:00 laatste calorieën
-
21:00–22:00 warm, gedempt licht; lezen/opruimen; schermen in nachtmodus of uit
-
22:00–22:45 slapen
-
~06:00 waken (backup = wake light)
-
Binnen 60 min : fel licht in de ogen (indien mogelijk buiten; anders OPAL → dan buiten); korte beweging; douche
-
Werkblokken : helder licht op ooghoogte voor focus; warme scènes tijdens pauzes; microwandelingen in de buitenlucht
-
Eetvenster : 8–11 uur, klaar om ~20:00 uur
Als je hier nog niet bekend mee bent, begin dan met drie veranderingen : (1) donkere, warme avonden; (2) helder ochtendlicht voor je ogen; (3) een eetvenster van 8-11 uur. Pas dit vervolgens aan per seizoen. Je biologie zal je halverwege wel ontmoeten.
PS: Dit is mijn routine, geen medisch advies. Als u een slaapstoornis of een medische aandoening heeft, bespreek dit dan met uw arts.